「生活は変わっていないのになぜか40代になって太ってきた」
「40代は痩せにくいと聞くけどダイエットできるの？」
「仕事や家事・育児が忙しくてダイエットする時間がない」
そんな悩みにお答えします。
若い頃は「いくら食べても太らなかった」「少し太ってもちょっと走ればすぐ痩せられた」と思った経験はないですか？
私も40歳を過ぎた頃、20代から約20kg体重が増加しました。
「これはやばい」と思いダイエットに取り組み、1年間かけて20代の頃の体重まで減量した経験があります。
40代には年齢に適したダイエット法があり、正しく実践すればダイエットは可能です。
とはいえ、適切なダイエット方法を選択しないと、なかなか痩せなかったり、痩せてもリバウンドしたりしてしまう可能性があります。
まずは痩せにくいと言われる理由を理解したうえで、痩せた後もリバウンドをしにくい身体づくりに取り組みましょう。
そこで、この記事では以下の内容を解説します。
すでにダイエットに取り組み「全然痩せない」と感じている方はもちろん、「健康診断が迫ってきた･･･どうしよう」「この服久しぶりに着るけど･･･かなりきつい」など「やばい太った」と思われている方にもおすすめの内容です。
ぜひ、この記事を参考に正しいダイエットによる健康で引き締まった身体を手に入れてください
40代のダイエットで痩せない4つの理由
40代が痩せにくい理由は以下の4つです。
- 運動不足による基礎代謝の低下
- 筋肉量減少に伴う基礎代謝の低下
- 30代までと変わらない食事の摂取量
- ホルモンバランスの崩れによる体質の変化
それぞれ詳しく解説します。
1.運動不足による基礎代謝の低下
基礎代謝（安静時、生命維持に消費される最低限のエネルギーで1日全体の60〜70％程度と言われる）の低下が40代が痩せにくい原因です。
〇基礎代謝量比較表（年代別・男女別）
| 性別 | 40代 | 30代 | 20代 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 1,426kcal | 1,462kcal | 1,663kcal |
| 女性 | 1,258kcal | 1,290kcal | 1,313kcal |
◯基礎代謝量
ハリス・ベネディクト方程式（改良版）で「基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO」（引用元：カシオ計算機株式会社）を使用し算出
◯平均身長、体重データ（性別、年齢別）
統計で見る日本（e-Stat 政府統計の総合窓口） ※身長・体重は各年代の平均値を使用し、各年代の中間値で算定
特に40代は仕事や家事に追われ、自分の時間が取れず運動をする機会が減っています。
日々の生活から消費カロリーを増やす「少し速歩きする」「電車では座らない」などの運動を取り入れてください。
2.筋肉量減少に伴う基礎代謝の低下
筋肉量低下による安静時のカロリー消費の減少が、基礎代謝が落ちる原因です。
筋力アップこそが、エネルギー消費に必須であり、日常生活で基礎代謝増加につながります。
「エレベータやエスカレーターの代わりに階段を使う」「椅子に座るときは背もたれに寄りかからない」など少しでも筋力アップにつながる行動を心がけてください。
3.30代までと変わらない食事の摂取量
40代の方の食事感覚は、30代までと変わらない場合が多く、若い時と同程度の量と内容の食事・間食をしてしまいます。
〇実摂取カロリー比較表（年代別・男女別）
| 性別 | 40代 | 30代 | 20代 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 2,172kcal | 2,081kcal | 2,199kcal |
| 女性 | 1,729kcal | 1,673kcal | 1,600kcal |
男女ともに加齢に伴い、摂取カロリーは概ね増加し、一方で消費カロリーは減少します。
消費しきれなかった余剰カロリーが体内に脂肪として蓄積されるため、少しずつ痩せにくい身体になります。
忙しい時には、つい手頃に食べられる「塩分・糖分・脂質」が多く含まれるコンビニ弁当や冷凍食品といった高カロリーな食事になるでしょう。
40代のダイエットでは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の意識が重要です。
運動による消費カロリーが増やせない場合、食事による調整がキーポイントと言えます。
4.ホルモンバランスの崩れによる体質の変化
40代は男女ともにホルモン分泌の減少により、脂肪がつきやすくなったり、エネルギー消費が減少したりするなど痩せにくい体質に変化します。
さらに、ホルモンバランスの崩れは、さまざまな体調不良や情緒不安定を引き起こします。
心と身体の不均衡は、心身ともにダイエットが難しい状況と言えるでしょう。
体調の変化と上手につきあい「無理なく持続可能なダイエット」「リバウンドをしない身体づくり」が40代のダイエットには必要です。
【痩せないは嘘】40代におすすめのダイエット法6選
40代におすすめのダイエット法は以下の6つです。
- 体組成計で毎日計測する
- 大きい筋肉から鍛える
- すき間時間に「ちょいトレで貯筋」する
- 心拍数管理で効率的な有酸素運動を行う
- 食事管理を行う
- SNSの活用
それぞれ詳しく解説します。
1.体組成計で毎日計測する
ダイエット成功には「筋肉量」「体脂肪率」が計測できる体組成計（体重計）で計測を毎日行ってください。
正しいダイエットの継続には、体重の増減理由の確認が必要です。
例えば「体重は減っていないけど、筋肉量が増えている場合（良い例）」や「体重は減っているけど脂肪量が増えている場合（悪い例）」もあります。
毎日の計測により「気がついたら体重が増えている」といった状況も回避できるでしょう。
体組成計を持っていない方は、ぜひ購入し毎日の計測をおすすめします。
2.大きい筋肉から鍛える
ダイエットでは、効率的な脂肪燃焼のため、カロリー消費が多い大腿四頭筋など大きな筋肉のトレーニングから始めてください。
代表的な鍛えるべき筋肉と筋トレメニューを3つ紹介します。
筋トレを行う際の注意点は「正しいフォームで行うこと」「呼吸を止めないこと」です。
無理なトレーニングは怪我につながります。
筋肉痛がひどい時や体調がすぐれない時は、無理せず休息を取るよう心がけてください。
3.すき間時間に「ちょいトレで貯筋」する
仕事や家事に追われ忙しい40代の方には、隙間時間を活用した軽い筋トレで少しずつ、筋力を貯める「ちょいトレで貯筋」をおすすめします。
ちょいトレは「作業と作業の隙間時間」や「ちょっとした待ち時間」に30秒程度行うトレーニングです。
おすすめのトレーニングとやり方は次の3つです。
実は日常ちょいトレに必要な「30秒」は、多く見つかります。
忙しい40代こそ、小休憩や待ち時間で効率よく筋力アップをしてください。
4.心拍数管理で効率的な有酸素運動を行う
効率的な体脂肪の燃焼には、適正な心拍数で行う有酸素運動が最適です。
有酸素運動は「長時間汗だくで息が切れるほどやるもの」と思われがちですが「年齢・運動目的に応じた心拍数」で行う必要があります。
年代別の脂肪燃焼に適した心拍数は、次のとおりです。
個人の体力差により、脂肪燃焼に適した心拍数は変わります。
運動の目安は、20分程度継続して「ややきつい（人と話しながら走れる程度）」と感じる運動レベルがベストでしょう。
誤った有酸素運動は、トレーニング効果を得られないため、手軽に心拍数の計測が可能なApple Watchのようなスマートウォッチをおすすめします。
5.食事管理を行う
40代のダイエットでは、運動とあわせて食事管理を行う必要があります。
食事・間食による急激な血糖値の上昇は、摂取したブドウ糖を脂肪に変えやすい性質があり、脂肪増加の要因です。
血糖値上昇の防止のため、食物繊維（血糖値の上昇を抑える働きがある）を多く含む食べ物やタンパク質（血糖値を緩やかに上昇させる働きがある）を多く含む食品を食事に取り入れるとよいでしょう。
また、よく噛んで食べることも急激な血糖値上昇の抑制に効果的です。
「食べない＝食事管理」ではありません。無理な食事制限はストレスを溜め、リバウンドの原因になります。
「食べるもの」「食べ方」を工夫し、継続可能な食事管理を行ってください。
6.SNSの活用
InstagramやX（Twitter）などのSNSの活用は、ダイエット成功の鍵と言えるでしょう。
孤独に行うダイエットは「いかにモチベーションを保つか」がポイントです。
ダイエット専用アカウントを作成し、目標やトレーニング内容、測定結果をSNSに投稿してください。
「投稿」と「見た方のリアクション」により誰かに見てもらっている感覚が得られ、孤独感がなくなります。
また、誰かに見られていると思うだけで「やめられない」「続けていこう」というモチベーションにもつながるでしょう。
SNSは、あなたをダイエット成功に導く最高の相棒です。
40代が「痩せない！」とならないための3つの注意点
40代が「痩せない」とならないための注意点は以下の3つです。
- 「目標マイナス◯kg」にこだわらない
- 短期間の過度なダイエットはしない
- 同じ部位のトレーニングを毎日行わない
それぞれ詳しく解説します。
1.「目標マイナス◯kg」にこだわらない
ダイエットの目標設定を「体脂肪率マイナス◯％」「筋肉量プラス◯kg」にしてください。
40代のダイエットは「痩せやすい身体づくり」が大切です。
「体重減少＝ダイエット成功」と思われがちですが、体重の増減よりも「脂肪量の減少」と「筋肉量の増加」に注視しましょう。
体重の変化がない場合も「筋肉量の増加、脂肪量の減少」となれば、同じ体重でもより引き締まった体型に変わっています。
体重の増減に一喜一憂することなく、「筋肉量を増やし、体脂肪を減らすダイエット」を目指してください。
2.短期間の過度なダイエットはしない
短期間の過度なダイエットは、体調不良やリバウンドの原因になりかねないのでやめましょう。
過度な食事制限やトレーニングは、身体と気持ちが耐えきれなくなり、ダイエットをやめる原因になります。
すぐに結果が伴わないダイエットの継続は簡単ではありませんが「成功するイメージ」のみ持ち、あきらめずに継続しましょう。
理想の体型を手に入れた自分は「何をしたいか」「どうなりたいか」を具体的に想像し、モチベーションに変えてください。
3.同じ部位のトレーニングを毎日行わない
筋トレを行う場合、同じ筋肉を毎日トレーニングするのはやめましょう。
筋力アップには、筋トレ後の「回復（休養日）」が必要なためです。
筋肉は「破壊→修復→肥大」のサイクルで大きくなります。
筋肉の回復には48時間程度かかるとされています。回復の途中で同じ部位を鍛えると怪我や筋肉の縮小につながりかねません。
毎日トレーニングする場合は、鍛える部位（上半身、下半身）を変えて行うとよいでしょう。
40代が本気でダイエットをするならオンラインフィットネス
本気でダイエットに取り組む強い思いを持つあなたには、効率的に成果を得られる「オンラインフィットネス」をおすすめします。
自己流の無理なダイエットはリバウンドのリスクが伴いますが、専門家指導の元に行う短期集中メニューであれば成果に直結する有益な手段です。
オンラインフィットネスの特徴は次の5つです。
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入会金や月会費は、短期間で確実に効果を出すための「経費」と捉えましょう。
もちろん、短期集中でダイエットは効果が得られる分、大変な苦労を伴います。
達成した自分の自信に満ちあふれた姿をリアルに想像（ビーチで鍛え上げた身体を見せつけているなど）し、モチベーションを保ちダイエットに立ち向かいましょう。
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